آیا کار کردن قبل از خواب برای شما بد است؟ ما تحقیق می کنیم

نوشته شده توسط LOCKE HUGHES به روز شده 11 مارس 2020
زن کار کردن
دانشکده
شما از قبل می دانید که ورزش مزایای ذهن و بدن را به همراه دارد. کار کردن باعث کاهش استرس ، متابولیسم شما می شود و اندورفین ها و آدرنالین را در تمام بدن پمپ می کنند. با این حال ، این ورزش همچنین ممکن است مفید باشد (مانند افزایش ضربان قلب و دمای بدن).

آیا تنها شانس او ​​برای کار کردن بعد از صرف شام است؟ ما برای یافتن جوانب و منافع یک تمرین شب گذشته به سراغ متخصصان رفتیم.

خوب و بد)
اول ، خبر خوب: همچنان که یک تمرین تمرینی در اواخر شب است ، به طور خودکار با یک خواب ضعیف در شب برابر است. میموزا گوردون ، یک تناسب اندام و متخصص پیلاتس مستقر در نیویورک می گوید: "به طور کلی ، مزایای ورزش منظم و تأثیرات ورزش بر تنظیم خواب بیشتر از مشکلات جانبی است."

تحقیقات از این مسئله نیز پشتیبانی می کند - یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که تمرینات قبل از خواب کاملاً خوب است و خواب شما را قطع می کند. گوردون می گوید ، اگر به خوبی می خوابید و به خواب می روید ، بهترین بازه زمانی برای شماست ، پس به دنبال آن بروید.

این گفت ، با بیشتر موارد در سلامتی و سلامتی ، واقعاً به فرد بستگی دارد. کریس وینتر ، دکتر ، متخصص خواب معتبر دو تخته و نویسنده کتاب «راه حل خواب»: چرا خواب شما خراب است و چگونه می توان آن را تحمل کرد ، گفت: "بعضی از افراد تمرین های قبل از خواب را به خوبی تحمل می کنند. من این کار را تمام وقت انجام می دهم." . "در حقیقت ، برای جمعیت های خاص (به عنوان مثال بیمارانی که پاهای بی قرار دارند) ، ورزش کردن قبل از خواب بسیار مفید است."

اما برای دیگران ، تمرینهای قبل از خواب تمایل دارند بی خوابی ناشی از خواب را فعال و تشدید كنند ، AKA توانایی شما در خوابیدن هنگام خواب است. به علاوه ، برخی از تمرینات احتمالاً خواب شما را مختل می کنند ، به خصوص ورزش هوازی شدید ، به گفته گوردون. "انجام حداکثر تلاش VO2 ، مانند اسپرینت کردن ، نزدیک به خواب می تواند سطح آدرنالین را بالا ببرد و احتمالاً باعث ایجاد اختلال خواب یا بیداری در وسط شب شود."

بنابراین قبل از خواب کدام تمرین را باید انجام دهید؟ گوردون توصیه می کند چسبیدن به ورزش های سبک هوای سبک تا متوسط ​​تا هوازی ، تمرین مقاومت در برابر یا تمرین های آرامش بخش مانند یوگا ، که احتمالاً به کیفیت کلی خواب کمک می کند ، توصیه می کند.

برای اطمینان از خواب شبانه بعد از تمرین ، این نکات را نیز در نظر بگیرید:

01
از 04
میان وعده درست است
اسموتی
 MICHAL MOKRZYCKI / UNSPLASH
 گوردون می گوید: "تغذیه یک نکته مهم برای تمرینات شب دیروقت است." نکته مهم این است که اگر به خواب می روید ، قبل از اینکه بخوابید باید سوخت گیری کنید. "شما باید بعد از تمرین که آن را می طلبد ، مقداری کالری مصرف کنید." فکر کنید: یک PB&J روی نان های سبوس دار ، غلات و ماست یا یک اسموتی بعد از تمرین.

02
از 04
آرام شدن
حمام
 دانشکده
یکی دیگر از مزایای خواب بهتر ، دوش پس از تمرین است. گوردون یادآور می شود: بعد از حمام یا استحمام در آب گرم ، دمای بدن کم می شود و دمای سردتر بدن به بدن ما کمک می کند تا هنگام خواب بخورد. همچنین ، ویندوز پیشنهاد می کند با چرخاندن ترموستات ، یا حتی سرمایه گذاری در محصولی مانند سیستم خواب اوولر که به شما یک بار در خواب می تواند خنک شود ، به بدن خود کمک کنید تا شب خنک بماند. همه مفید هستند

03
از 04
چراغها را کمرنگ کنید
یوگا شمعی
 دانشکده
سرانجام ، ورزش معمولاً در یک محیط روشن اتفاق می افتد ، که خبر بدی برای تحریک خواب است. دلیل: تاریکی به مغز شما سیگنال می دهد که نیاز به زمان رهایی ملاتونین دارد ، "هورمون خواب" که به ما کمک می کند تا از بدن خود سیر شویم ، در حالی که نور روشن آن را سرکوب می کند. زمستان پیشنهاد می کند ، اگر نیاز به کار در اواخر شب دارید ، محیط خود را تا حد ممکن تاریک نگه دارید ، ویندوز پیشنهاد می کند و به محض بازگشت به خانه ، چراغ ها را کم نور کنید.

04
از 04
این نکات یوگا را برای خواب بهتر امتحان کنید
کبوتر مطرح است
 دانشکده
تمرین یوگا در شب می تواند به شما در بهتر خوابیدن کمک کند. این پنج موضع آرامش بخش یوگا را از کویا وب ، معلم یوگا ، مربی بهداشت جامع و نویسنده کتاب «ترسهای شما باعث می شود شما را خاموش کنید» خاموش کنید.

کبوتر مطرح است
در سگ رو به پایین شروع کنید. با بازدم ، زانوی چپ خود را روی زمین در پشت دست چپ خود ، مچ پا سمت چپ در پشت مچ قرار دهید. زانوی راست خود را روی زمین پایین بیاورید ، پای خود را عقب بکشید تا هر دو باسن در نزدیکی کف باشد. انگشتان پا را نکشید. بررسی کنید که پای عقب شما درست پشت سر شما کشیده شده باشد. روی انگشتان خود بلند شوید و ستون فقرات خود را طولانی تر کنید. برای چند نفس اینجا بمانید. به آرامی با بازدم دستان خود را به جلو بکشید و پیشانی خود را روی زمین استراحت دهید. پوزو را نگه دارید و نفس های آرام و عمیقی بکشید.

نمایش کودک
 دانشکده
روی پاشنه های خود بنشینید. پاهای خود را به هم نزدیک کرده و زانوها را با عرض باز کنید با بازدم به جلو خم شوید و تنه خود را بین ران خود استراحت دهید. ستون فقرات خود را به سمت پاها آرام کنید. بازوهای خود را به جلو بپیچید. انگشتان خود را پهن کرده و کف دست خود را به کف فشار دهید. پیشانی خود را روی زمین استراحت دهید. پوزو را نگه دارید و نفس های آرام و عمیقی بکشید برخاستن با استنشاق.

پیچ نخاعی

روی پشتت دراز بکش بازوهای خود را در ارتفاع شانه ، کف دست خود را به سمت پایین بکشید. پای راست خود را خم کرده و پای صاف خود را روی زمین در کنار زانوی چپ خود قرار دهید. دست چپ خود را در بالای زانوی راست خود قرار دهید. با بازدم ، به آرامی زانوی راست خود را به سمت زمین هدایت کنید. نگاه به سمت راست. پوزو را نگه دارید و نفس های آرام و عمیقی بکشید بدون استنشاق. طرفین را تغییر دهید

عزیزم مبارک

روی پشتت دراز بکش با بازدم ، زانوهای خود را به سمت سینه خم کنید. قسمت بیرونی پاهای خود را با دستان خود ببندید. زانوها را به اندازه شانه های خود باز کنید. پاهای خود را خم کنید. با بیرون کشیدن پای خود را به سمت دستان خود بکشید و مقاومت ایجاد کنید. پوزو را نگه دارید و نفس های آرام و عمیقی بکشید با بازدم آزاد کنید.

ساوازانا (یا بخواب!)
ساواسانا
 دانشکده
این دعوت را در رختخواب انجام دهید تا در خواب دعوت شوید. روی پشتت دراز بکش پاهایتان را پهن کنید و بگذارید آنها باز شوند. بازوهای خود را چندین اینچ از نیم تنه خود دور کنید ، کف دست را بالا بیاورید. تنظیمات جزئی لازم را انجام دهید تا کاملاً راحت باشید. چشمانت را ببند سکوت پیدا کنید پوز را نگه دارید و نفس بکشید. توجه خود را به نفس خود معطوف کنید.