بهترین کشش های غلتکی کف برای هر قسمت از بدن شما

نوشته شده توسط REBECCA NORRIS UPDATED ژانویه 16 ، 2020
نورد کف
 دانشکده
وقتی صحبت از شیوه زندگی پر مشغله و کار منظم انجام می شود ، گره ها (ظاهرا) بخشی از معادله می شوند. و اگر تا به حال با گره های مزمن یا گرفتگی دست و پنجه نرم کرده اید ، می دانید که به ویژه ناراحت کننده است - و در بعضی موارد ، کاملاً دردناک است. خوشبختانه کشش های غلتکی کف وجود دارد که می توانید به دنبال هر تمرین یا حتی به عنوان وزش باد از یک روز طولانی ، در خانه یا ورزشگاه انجام دهید. نیکلاس پوولین ، بنیانگذار پولین بهداشت و سلامتی ، گفت: "نورد اسفنج ، همچنین به عنوان آزادسازی میوفاشیال شناخته می شود ، با آزاد سازی لایه های بالای بافت ها ، به آزاد کردن فشار عضلات کمک می کند." "این یک روش بسیار ارزان برای کمک به کاهش درد و همچنین تجزیه برخی از نقاط لکه دار است که در مجسمه ها ایجاد می شود."

با کارشناس ملاقات کنید

نیکلاس پولین عضو انجمن بین المللی علوم ورزشی است که در آن از وی بعنوان یک متخصص تمرینی در ورزش یاد می شود. وی همچنین در آکادمی ملی پزشکی ورزشی مجوز دارد.

اما ابتدا باید بدانید که چگونه می توانید هر قسمت از بدن خود را برای رسیدن به بهترین نتیجه بچرخانید. مثل همیشه ، برای کمک به اینجا نگاه کردم. پیش از این ، برخی از مربیان برتر صنعت در مورد چگونگی پاشیدن هر ناحیه از بدن برای مؤثرترین نوع چرخش کف خود به اشتراک می گذارند.

01
از 08
گردن ، قفسه سینه و پشت بالا

آن را از شخصی که گره های مزمن گردن و شانه دارد ، بگیرید: دانستن چگونگی بیرون راندن این ناحیه از بدن چیزی نیست که خدای ناکرده باشد. طبق گفته پولین ، بهترین راه این است که روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید ، پاها و باسن را روی زمین و یک غلتک کف را مستقیماً زیر تیغه های شانه خود قرار دهید. او می گوید: "پشت سر خود را با دست حمایت کرده و ستون فقرات را به سمت عقب بکشید ، سپس به وضعیت شروع برگردید." در حین کار کردن ستون فقرات ، هر بار دیگر مکث کنید تا واقعاً در عضله حفر شوید. از آنجا ، شما را ترغیب می کند که سینه های خود را دراز نکنید. وی توضیح می دهد: "معمولاً درد شانه به دلیل وضعیت ضعیف بدن است که شامل سفت شدن عضله استخوانی و لاتیسیموس دورسی است." "در وسط درگاه قرار بگیرید و بازوهای خود را با زاویه نود درجه در طرفین دراز کنید. با نگه داشتن روی قاب درب ، یک پا را به جلو بکشید و وزنه خود را به جلو روی پای جلو بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی در جلوی شانه ها و در سینه خود کنید. "

02
از 08
سه سر
غلتک فوم گایام
Gaiam Restore Muscle Therapy Foam Roller 25 دلار
فروشگاه
این که آیا شما به تازگی یک دور از فشارهای باریک را به پایان رسانده اید یا پشت تمرینات خود را بیش از حد تحمل کرده اید ، می دانید که چگونه می توانید سه سر ران خود را جمع کنید ، مفید خواهد بود. کشش ، مربی دارای مجوز و متخصص سلامتی Mindbody ، کیت لیگلر می گوید که با غلتک کف خود در زیر بغل خود دراز بکشید. "از نقطه وارد کردن سه سر در زیر بغل شروع کنید (به زیر شانه خود فکر کنید) و به آرامی از یک طرف به سمت دیگر صاف کنید زیرا در حین عضله به سمت آرنج می چرخید." شما باید 30 ثانیه به یک دقیقه بپیچید و از هم دور شوید.

با کارشناس ملاقات کنید

کیت لیگلر در تمرینات استقامتی هم در قدرت و هم در شرایط تهویه مطبوع و همچنین در ایجاد برنامه فنی برای دوچرخه سواران ، دوندگان ، تریاتلت ها و ورزشکاران استقامتی چند ورزش تخصص دارد. او علاوه بر یک متخصص NASM CES (اصلاحی) و PES (عملکرد) NASP cPT NASM نیز هست.

03
از 08
فلکسورهای هیپ و پایین پشت

هنگام انجام لیفت پا ، V-sits و سایر تمرینات اصلی بدن ، اغلب این فرصتی مناسب است که بدن شما از عضلات اصلی شما تنش بگیرد و آن را در فلکسورهای لگن خود قرار دهد تا به افزایش وزن کمک کند. در نتیجه ، فلکسورهای لگن اگر به درستی از بین نرفت ، احساس پیروزی می کنند. و هنگامی که فلکسورهای باسن تنگ هستند ، اغلب فقط قبل از رسیدن به قسمت تحتانی کمر نیز زمان دارند. یک فلکسور محکم ران (عضله ای که پاهای شما با باسن شما قرار می گیرد) اغلب به قسمت تحتانی کمر شما چسبیده و باعث درد در آن ناحیه می شود.

به همین ترتیب ، دانستن چگونگی تهیه این قسمت از بدن بسیار مهم است. لیگلر می گوید روش مورد علاقه او برای هدف گیری و کاهش تنش در این ناحیه از بدن ، نشستن روی یک غلتک کف در شکل چهار کشش است. در حالی که این کار به پشت پا کمک می کند ، در واقع به آزاد کردن تنش در باسن کمک می کند که باعث ایجاد تنش در فلکسورهای لگن می شود. وی برای هدف قرار دادن بیشتر در این ناحیه ، می گوید كه شیر را بپیچید و غلتك کف را در قسمت بالای ران خود در قسمت درج استخوان لگن خود قرار دهید. "دستورالعمل ها ، برای گذراندن بیش از پنج دقیقه در هر طرف نیست.

از طرف دیگر پوولین ، غلتک فوم را پرش می کند و توپ های لاکروز یا توپ های ماساژ سنبله را انتخاب می کند. او توضیح می دهد: "استفاده از توپ [کوچک] برای هدف قرار دادن کمر نسبت به غلتک کف بهتر است زیرا می تواند به بافتهای تنش عمیق تر شود." "برای انجام این کار ، با یک توپ لاکروز زیر فلکسور باسن خود دراز بکشید ، و وزن خود را در آن کم کنید. در دایره های کوچک بچرخید تا جایی که به یک نقطه محکم برخوردید ، سپس متوقف شده و بگذارید ماهیچه در آن فرو رود. خم کردن زانو در پشت خود و اجازه دادن به پای پای شما در داخل و خارج نیز می تواند کمک کند. "

04
از 08
چهارگوش و زانو

طبق گفته پولین ، درد زانو اغلب از تنگی در لوزه ای (که باند IT شماست) است که در قسمت خارج ران یا از کل چهار پا محکم ناشی می شود. او می گوید که برای رسیدن به احساس آرامش ، با یک غلتک کف درست در بالای زانو در قسمت بیرونی پای خود دراز بکشید. وی می گوید: "اطمینان حاصل کنید که عمود بر بدن شماست". بدن خود را به جلو و عقب حرکت دهید ، بنابراین غلتک در امتداد باندهای IT از زانو تا لگن حرکت می کند. سپس چهار سر خود را بچرخانید ، و هنگامی که به یک نقطه محکم برخوردید مکث کنید. " وی برای انتشار حتی عمیق تر ، می گوید که دراز کشیدن و صاف کردن زانو به شما کمک می کند تا عضلات عمیق تر شود.

برای اینکه عمیق تر به چهارپایان خود برسید ، غلتک کف را خم کنید و در جلوی نیمکت یا دیوار زانو بزنید. پولین می گوید: "زانوی چپ خود را روی زمین نگه دارید ، پای چپ را در پشت خود بلند کنید و آن را در برابر نیمکت یا دیوار استراحت دهید." "پای راست خود را خارج کنید ، بنابراین پای راست صاف در کف باشد ، و زانو راست خم شود ، ران به موازات کف باشد." این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و در حین حرکت تنفس در کشش انجام می شود.

05
از 08
همسترینگ

چکش های تنگ بدترین هستند - برای کمک به آزاد کردن آنها ، با یک غلتک کف در زیر ران های خود بنشینید. لیگلر می گوید: "با دستان خود از بدنه فوقانی خود حمایت کنید ، زانوی خود را به آرامی بچرخانید." راه خود را برای تسکین جمع کنید ، تا چند دقیقه در هر همسترینگ هزینه کنید.

06
از 08
گوساله ها

گوساله های تنگ نتیجه مشترک همه چیز از دویدن و پیلاتس گرفته تا بوکس و دوچرخه سواری است. پولین می گوید که برای بیرون راندن آنها ، با یک غلتک کف در زیر گوساله و دستان خود روی زمین بنشینید تا در توزیع وزن بر روی ماهیچه گوساله شما کمک کند. پولین دستور می دهد: "از مچ پا شروع کنید و به قسمت پشت زانو کار کنید."

07
از 08
پا

با توجه به مساحت کوچکتر ، غلطک های کف همیشه بهترین شرط برای خنثی کردن تنش در دندانه ها هستند. بنابراین ، به جای استفاده از غلتک فوم کلاسیک ، یک مینی را انتخاب کنید ، یا از توپ گلف ، تنیس یا لاکروس یا یک چوب گره ای استفاده کنید که تعدادی توپ اسپیکی را پشت سر هم قرار دهید. برای اینکه ابزار مورد نظر خود را برای کار قرار دهید ، روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و توپ ، چوب و یا غلتک کف را زیر پایتان قرار دهید (یا یکی زیر هر پا). لیگلر دستور می دهد: "از پاشنه پا شروع کنید ، فشار خود را افزایش داده و به آرامی تمام انگشتان پا را بچرخانید." "قوس های خود را به صورت داخلی و خارجی بچرخانید تا فشار و رها شدن کلی افزایش یابد."

در طرف مقابل پا ، مربی شخصی دارای گواهینامه NASM و مربی Lagree NY آندره Dusel-Foil می گوید توپ را بین قوس کف پای خود و ترک های انگشتان پا قرار دهید. او می گوید: "پاشنه ها را به پایین و هر دو پا صاف نگه دارید ، یک خم نرم را در هر دو زانو بگیرید تا احساس کنید که متاتارس ها در سطح توپ و اطراف آن قرار دارند." توپ را به پشت پاشنه حرکت دهید. پاها را صاف نگه دارید و یک خم کوچک را به زانوها بکشید. " مجدداً به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید. "سرانجام ، توپ را در طول قوس کف پا (به خصوص به سمت لبه داخلی پا) حدود 10 بار بچرخانید (یا اگر بیشتر احساس کند بودن) ،"

08
از 08
یک یادداشت نهایی
لی واتیسلاو می گوید به این راحتی می پردازید. او می گوید: "با اعمال فشار ملایم بر عضله ای که در حال گردش هستید شروع کنید." شما می توانید فشار را به تدریج افزایش دهید زیرا منطقه را دور می زنید. با کاهش میزان فشار وارد شده به عضله ، از فشار بیش از حد شدید که باعث درد می شود ، خودداری کنید. و به یاد داشته باشید که عضله را که می ریزید ، شل کنید و هنگام حرکت ، نفس بطور مداوم و آرام نفس بکشید. و در آخر اینکه ، اگر در پایان روز متوجه شدید که نورد نورد به اندازه کافی درد عضلات شما را کاهش می دهد ، در وهله اول فکر کنید که آیا شما باید نوردید (یا کاری دیگر انجام دهید). طبق گفته پوولین ، نورد کردن کف برای درد حاد است که از عضلات محکم تشکیل شده است ، که باید احساس راحتی و احساس تمرین داشته باشید. وی می گوید: "نورد اسفنج باید نشانه های تسکین به شما بدهد." "برای هرگونه درد مزمن یا سوزن سوزن بیش از 12 هفته ، باید به پزشک مراجعه کنید. یک پزشک می تواند جنبش شما را برای مشخص کردن مشکل راهنمایی کند. "